15.2-5.3. Ei treenejä flunssan takia

5.3.-maaliskuun loppu:
12 kuntosalikertaa, 5 thainyrkkeilytreenit

1.4.-11.4.
1 kuntosali, 1 kilparyhmän treenit ja 2 lenkkiä

Olin siis helmikuun puolivälistä maaliskuun viidenteen päivään kipeänä, samoin huhtikuun alun päivät. Olen ottanut voimapainotteisen ohjelman käyttöön, jota teen tuonne toukokuun loppuun asti. Tavoite: 3x viikossa punttia, 2x treenit ja lenkit päälle.

Punttisohjelma on seuraavanlainen:

1 pvä
Liikkeet tehdään kahden liikkeen pattereissa ja painot saavat olla keskiraskaat eli ainakin 75 prossaa maksimista

1. Etukyykky + leuanveto (4 sarjaa ja voimista riippuen 6-8 toistoa) 6 parempi
2. Rinnalleveto  + etunojat käsipainojen päällä
3. Penkillehyppy + Pystypunnerrus seisten ja edelleen vaan 6-8 toistoa laita sitten painoa lisää tarvitttaessa
4. liikepari vatsat rekillä eli riipunnasta polvet kyynärpäihin ja selänojennuksetselkä

2 pvä 75-80% maxim.
taas saa laittaa painoja eli...
1.penkkipunnerrus 4 x  6 (75-80%max)
2.maastaveto 4 x 4-5 toistoa,
3. hauiskääntö 4 x6 suoralla tangolla
4. Ojentajat joko suoralla tangolla ranskalaisena tai sitten kahdella käsipainolla penkillä selällään maaten
5.Reisiojentajat ja reisihauikset koneessa superina 4x 5 toistoa (molemmat)
6. Vatsapyörä tangolla 4 x 8

Ja sitten kolmas päivä vielä täysipainoinen kahvakuulatreeni.

Ideana on se, että nyt haetaan voimaa toukokuun loppuun asti, kesä-heinäkuu juostaan ja sitten elo-syyskuu sparrataan kovaa ja matsi toivon mukaan syyskuun salikisoissa.

Lupauduin vastaamaan haasteeseen ja tempaisin tuon edellisessä kirjoituksessa mainitsemani 300:n keskiviikkoaamuna. Ihan tyhjään mahaan tuota ei uskaltanut tempaista ja hyvä niin, sillä sen verran koville otti tuo koetus. Muutama huomio tuosta treenistä:
- Aikaa ensimmäinen veto otti 47 minuuttia, mutta kaikki tankoliikkeet tein n. 10 kilon tangolla, enkä 20 kg:n levyntangolla, kuten oikeaoppisesti kuuluu.
- Dipit ei oikein luonnistu. Saan ehkä laskettua itseni käsien varaan n. viiden sentin verran ja sitten onkin jo pakko pusertaa ittensä takaisin ylös. Dippi täytynee tehdä seuraavan kerran penkkiä vasten tms.
- Myös hyppyleuat muistuttivat enemmän hyppyjä kuin leukoja.
- Kroppa on pari päivää tosi hapoilla, joten loppuviikon treenit olivatkin venyttelyä & palauttelua. Ehkä palautuminen on helpompaa toisen viikon jälkeen.

Tälle viikolle mahtui 300:n lisäksi yksi thainyrkkeilytreeni, yksi palauttava kevyt uinti sekä tunnin venyttely sunnuntai-illan päätteeksi.

Kaveri jakoi ohjelman, jonka nimi on pelottavasti 300. Kehui itse vetäneensä tuntiin ekan setin, täytyy kokeilla jossain sopivassa välissä itsekin.

Joulu tuli ja meni ja siinä sivussa tuli sitten sairastettua kaikki maailman pöpöt flunssasta keuhkoputkentulehdukseen. Arvatenkin treenit olivat tiukassa pannassa ja nyt aloitellaan kolmatta tervettä viikkoa uudella sykkeellä. Kaksi edellistä viikkoa ovat menneet tilastojen valossa näin:

Kuntoilukertoja Lihas/Aerob/Yht 5 / 3 / 8 (Muutos: -/-/-)

Treenattu aika yhteensä 7 t 25 min (Muutos: -)

Juostu matka 0 m (Muutos: -)

Painotus on edelleen tiukasti thainyrkkeilyssä, vaikka treeni onkin ollut kuntosalipainotteista. Puntilla on tullut treenattua selkeällä kaksijakoisella ohjelmalla, toisena päivänä yläkroppa ja toisena jalat. Treenaan vielä tämän viikon kevyesti punttisalia, jonka jälkeen olisi tarkoitus ottaa treeniohjelmaan enemmän voimapainotteisia harjoituksia, kuitenkin siten, että ohjelma pysyy kaksijakoisena. Käytännössä tarkoittaa sitä, että selälle pääliikkeeksi maastavetoa ja jaloille EHKÄ kyykkyä. Kyykystä on allekirjoittaneella mahtavan huonoja kokemuksia vuosien takaa, mutta ehkä enää näin vanhemmalla iällä ei tarvitse tuupata tankoa täyteen rautaa...

Sairastelu vie kyllä miehestä puhdin melko tehokkaasti. Ensimmäisten treenien perusteella tuntuma on ollut kyllä kuin olisi uutta lajia ollut harrastamassa, sen verran kankeaan kuntoon flunssa kropan pisti...

tällä viikolla:

1xtekniikkatreeni
1xuintia (1000m)

Viime viikon päivitykset jäivät tekemättä Vuodatuksen kaatuilujen takia, mutta treenattu on edelleen. Thaitreenejä ei tullut viime viikolla kahlattua ollenkaan, mutta kaksi kertaa punttisalilla kuitenkin, säkkiä potkimassa.

Tällä viikolla ekat treenit vasta huomenna ja sitten toiset viikonloppuna. Aamulla tuli käytyä taas salilla potkimassa säkkiä ja varmaan perjantaina taas uudestaan. Ilmat kylmenee, niin lenkkeilyt vähenee ja salikäynnit lisääntyy.

Flunssa oli ja meni, joten tällä viikolla pääsinkin ihan normaalisti treenaamaan:

Ma tekniikkatreeni
Ti jatkotreeni
To jatkotreeni

Torstai: jatkoryhmän treenit, loppuaika keskityttiin lähiotteluvääntöön. Hyvin kulki.

Sunnuntai: sekaryhmän treenit. Nihkeesti kulki treenaaminen, mistä lie johtunut.

1) otteluasento, jossa jalkani ovat liian peräkkäin, jolloin tasapainon kanssa syntyy ongelmia.

2) potkiminen, jossa nojaan liikaa taakse, niin että meinaan lähes kaatua. Tämä syö tehoa potkusta ja vaikeuttaa tilanteen jatkamista.

Hankalaa, mutta kaipa se siitä. Tänään jatkoryhmän treeneissä ei ollutkaan sparria, mutta muuten kyllä treenien loppuun vedetyt kolme erää välineitä vetivät olon aika puhki.

Olen viimeisen viikon aikana noudattanut suomalaisten naissoutajien oppeja ja treenannut vähemmän kuin muut. Toisin sanoen olen pitänyt viikon breikkiä kaikesta urheilusta ja ihan hyvällä omallatunnolla. Eilen oli jatkoryhmän treenit, joissa on perinteisesti sparrailtu tosi kevyesti. Eilen saatiin sitten pistää kypärätkin päähän ja ruveta mättämään ihan urakalla. Edelleenkin koutsin ohjeissa oli "kevyttä sparria", mutta jotenkin sitä aina riemastuu, kun pääsee sparraamaan. Valmentaja totesikin treenien jälkeen, että alku meni kaikilta ihan hyvin, mutta kun rupeaa väsymään, niin suojaus putoaa ja sparri menee vain pelkäksi mättämiseksi.
Pitäisi kyllä ihan selkeästi päästä sparraamaan enemmän. Toki tekniikan treenaaminenkin on tärkeää, mutta kyllä niitten käytäntöön soveltaminen on vähintäänkin yhtä olennaista.
Oli todella hauskaa sparrailla kunnolla ja muutaman mahtavan osumankin otin itseeni. Muhkein hitti tuli, kun laskin suojaustani kohtalokkaalla hetkellä, jolloin tuli suoraan isku täysiä keskelle nenää. Tuntui siltä, kuin olisi henkinen senkka lähtenyt nenästä. Vielä näin aamullakin nenässä tuntuu jotain kipuja, että kyllä se aika voimallinen mäjäytys oli.
Ensi viikko on myös thainyrkkeilyvapaa, sillä painelen pohjoiseen lomailemaan. Täysin urheilematta en kuitenkin lomaviikkoa malta viettää.

Olipa virkistävää vaihtelua käydä aamutreeneissä, jotka siis nyt starttasivat. Tarkoitus olisi aina silloin tällöin työtilanteen salliessa livahtaa aamulla treenaamaan ja nyt siis ensimmäisen kerran. Hauskaa oli.Sopivan tekniikkapainoista ja kevyttä treeniä, että jaksaa vielä päivän duunissa ilman, että on silmä mustana tai paikat aivan paskana.

Heh, edellisessä blogissa puhumani rinnanympärys tarkoitti tietenkin vyötärön ympärysmittaa.

Käväisin tänään treeneissä. Ollaan palattu syksyaikatauluun. Liekö myöhäisempi treeniaika vai (jälleen) huonosti suoritettu tankkaus, mutta tuntui olevan veto pois heti alusta lähtien. Hauskat treenit tosin. Alkuun välineitä todella kovalla sykkeellä, sitten reippaat lihaskuntojumpat ja loppuun lähiotteluvääntöä.

Elokuussa treenasin näin:
Juoksulenkkejä 11 kappaletta (yhteispituus 53 km)
Lajitreenejä 6 kappaletta
Salilla 1 kerta
Pyöräilykilometrejä 27,9

Elokuun loppu söi aika hyvin alkaneen kuukauden treenejä aika rajusti. Lajitreenien määrä jäi aivan liian vähään, sen sijaan juoksulenkkien määrään olen varsin tyytyväinen. Elokuussa juoksin myös keskimääräistä kovempaa jokaisen lenkin ja sen huomaa kunnon noususuhdanteena. Painon kanssa sen sijaan samoja ongelmia kuin ennenkin. Tiukasti dieetistä olen vähitellen luopunut, pidän kuitenkin melko tiukkaa linjaa syömisteni suhteen. Paino keikkuu edelleen siellä 86 kilon molemmin puolin, eli sillä rintamalla ei mainittavaa edistystä. Jos nyt jostain täytyy itseään kehua, niin rinnanympärys on pienentynyt viimeisen kuukauden aikana 5 senttiä. En edes uskalla ajatella paljonko se on vuoden alusta pienentynyt. Eli maha alkaa häviämään, mutta kilot eivät. Sanovat, että lihakset kehittyvät, mutta ei se nyt edelleenkään yksin siitä voi johtua.

1) Syö megahampurilaisateria tunti ennen treenejä
2) mene treeneihin

Kantapään kauttahan nämä kaikki on opittava näköjään. Ei sentään laatta lentänyt, mutta ei paljon muutenkaan. Tämä viikko on ollut tosi hankala treenien kannalta. Runsaat työkiireet ja töiden tuomat iltamenot & muut hässäkät ovat kutistaneet treeniajan olemattomiin. Itse asiassa tällä viikolla vain kahdet treenit ja yksi lenkki, ei kovin hääppöistä.