Thaiboxing-foorumia (www.muaythai.fi) pisti silmään tällainen treeniohjelma. Kokonaisuudessaan ohjelma löytyy UFS:n sivuilta (www.ufs.fi)
Esimerkkiohjelma nyrkkeilyyn

Oheinen ohjelma perustuu vuoden jakamiseen kahteen jaksoon.

Ensimmäinen vaihe: ANATOMINEN ADAPTAATIO

Anatomisen adaptaation tarkoituksena on vahvistaa jänteitä, niveliä ja lihasrakenteita kestämään raskaita painoja tai muuten suurta rasitusta. Tähän vaiheeseen voidaan sisällyttää myös kehonmuutoksiin tähtäävää harjoittelua ja sitä tukeva ruokavalio. Jos tavoitteena on kehon painon nosto, voidaan jakson
pituutta pidentää ja harjoittelu suunnitella kehonrakennuksen menetelmin.
Tällöinkin menetelmissä positiivisen toiston suoritusnopeuden on syytä olla suuri, mutta negatiivisen osuuden korostamisella, sarjojen pidentämisellä ja palautusten lyhentämisellä voidaan massavaikutusta
lisätä. Jos taas urheilijan rasvaprosentti on aivan liian korkea, on turhan painon pudotus parempi suorittaa tässä vaiheessa sen sijaan, että nopealla painon pudotuksella kovimmassa treenivaiheessa heikennettäisiin suoritus- ja palautumiskykyä. Oheinen esimerkkiohjelma ei sisällä kehonrakennus- tai laihdutustavoitteita, jotka pidentäisivät tämän vaiheen kestoa tarvittaessa aina 12 viikkoon asti.

1. päivä
Penkki 2 x 8-12
Soututalja 2 x 8-12
Vinopenkki 2 x 8-12
Kulmasoutu tangolla 2 x 8-12
Kapea penkki 2 x 8-12
Leuanveto 2 x 8-12
Niska 2 x 8-12

2. päivä
Syväkyykky 3 x 8-12
Askelkyykky 2 x 8-12
Reisikoukistus 2 x 8-12
Vartalon kierto alakahva 2 x 8-12
Vatsa 4 x 8-12
Pohje 3 x 8-12

Ohjelmia 1 ja 2 vuorotellaan joko joka toinen päivä tai harjoittelemalla 3 kertaa viikossa. Aloita hyvin pienistä painoista ja lisää joka treenissä 2,5-5 kg (alle 5%)painoista riippuen. Tee aluksi 12 toiston sarjoja ja kun sarjat käyvät raskaiksi, lyhennä sarjapituudet ensin 10:een ja sitten 8:aan. Kaikki toistot rytmikkäästi ja positiivinen osuus terävästi.

Niska: 1 sarja = pään taivutus vastusta vasten eteen, taakse ja molemmille sivuille. Vartalon kierto alakahva.= asetu ristikkäistaljan väliin siten, että kahvan puoleinen kylki on hieman edellä, Tartu vastakkaisen puolen kädellä alakahvaan (tarvittaessa toisella tukien) ja tee vartalon kietoa molempiin suuntiin.
Vatsa: 2 sarjaa vatsapunnerrusta ja 2 sarjaa jalkojen nostoa. Pohje: kts kehonrakennusohjelmista "lyhyt ja tehokas pohjetreeni"